Как совладать с раздражительностью

Опубликовано 20.05.2020 13:35

- Что такое РАЗДРАЖЕНИЕ? Чувство, эмоция, ощущение, состояние? 

Раздражение – это комплекс всего названного. Оно может начинаться ощущением дискомфорта в теле (кожа, органы восприятия). Далее возникнет эмоция, обычно агрессивная, которую мы можем даже не почувствовать, затем чувство ненависти, злости, недовольства (по-разному), и вот мы уже «в состоянии» раздражения. Мы им охвачены. 

Раздражение – это переживание, которое возникает по разным причинам, но у каждого человека эти причины свои, особенные. Для того, чтобы раздражение возникло, нужны определенные внутренние «крючочки». И эти «крючочки» находятся в области бессознательного, которое, можно сказать, - бездонно. 

Крючочки - это индивидуальные особенности человека, особенности его воспитания, темперамента и характера, его семейные убеждения, ценностные устои, внутренние запреты. 

В силу того, что все эти вещи, в основном, бессознательны, раздражение так часто бывает бесконтрольно и неподвластно нам. 

Скажу одно, что если найти источник раздражения, тот самый «крючочек», то степень раздражения значительно снижается по интенсивности и продолжительности, а ситуация перестает раздражать вовсе. Все зависит от загадок подсознательного содержимого, и от того, насколько правильно удается их разгадать.

Можно обозначить 4 типа ситуаций, в которых возникает раздражение. 

Раздражение на преграду помеху

«Зеркальное» раздражение 

«Отсроченное» раздражение

Раздражение на нарушение границ

1. Раздражение на преграду/помеху.

В этом случае, я бы сказала, что раздражение это эмоция, которая возникает как ситуативная реакция на преграду, помеху или препятствие, возникающее на пути к цели, удовлетворению потребности. Если есть намерение сделать что-то, или получить нечто, или ожидается определенное событие, но в этот процесс «вклинивается» помеха в виде различных обстоятельств, людей, событий, погоды, непредвиденных ситуаций - появляется раздражение.

Например,

1) У женщины были планы на выходные вдвоем с мужем, а он решил привезти детей к себе домой.

2) Ребенок как помеха любым планам. (Как бы жестоко это не звучало). Если общение с ребенком не запланировано, его появление или требование внимания может вызывать раздражение.

2. «Отсроченное раздражение».

Ситуации, в которых раздражение появляется спустя некоторое время. Тем самым, действует оно особо неприятно, потому что ситуация завершилась, на нее никак не отреагировали, а что-то гложет изнутри, что-то щемит, ковыряет, и, в итоге, раздражение распространяется на всех и на вся, потому что сложно понять, что конкретно вызвало это переживание. В этом случае раздражение – «запоздалая» психологическая реакция. Оно воспринимается как нечто не принадлежащее нам, возникающее без предупреждения и видимой причины. В этом случае раздражать может все. И в таких ситуациях раздражение может быть долгоиграющим, пока наша психика не справится с этим. Например, во сне. Или когда произойдет событие, которое переключит внимание. Когда будет возможность получить порцию любви, положительных эмоций, которые «перекроют» негатив. 

Пример: 

Когда женщина хочет быть хорошей мачехой или считает, что должна полюбить детей мужа, многие события она покорно принимает, потому что для нее важнее любовь мужа и оставаться хорошей, чем свои желания и недовольства. Этот процесс протекает на глубоком уровне, и самостоятельно его сложно идентифицировать. 

3. «Зеркальное раздражение»

Когда раздражает то, что в себе не принимается или себе не позволяется по разным причинам. Почему раздражение – индивидуальная реакция? Опять, привет бессознательному! Раздражаемся мы на то, что вызывает у нас внутри какой-то отклик. «Дети - наши зеркала», наверняка, слышали такое выражение. Родные – в большей степени, конечно. Дети нас здорово цепляют, отражая вытесненные «неугодные» части себя. Это могут быть как положительные качества (им мы обычно завидуем или восхищаемся в других людях), так и отрицательные (обычная реакция «Я – не такая! Я себе такого никогда не позволяю!») 

Например: 

1) Раздражают разбросанные вещи. Это может быть как реакция на неуважение к труду женщины (больше про защиту себя), так и не позволение себе бросать вещи или мусорить. 

2) Некоторых буквально ошарашивает наглость. «Как можно! Такая наглость! Это возмутительно!» Это наш внутренний «наглец» возмущается от того, что ему никогда не дают слова.

4. Раздражение, когда нарушаются наши психологические или физические границы

Например:

1) ребенок требует внимания: то поиграй, то скажи, то сделай, то «пошли туда-то» в то время, как вы чем-то заняты 

2) ребенок «виснет»; перебивает, когда вы разговариваете

3) любые манипуляции (бессознательные или осознанные) вызывают желание защищаться.

4 стратегических способа совладать с раздражением

ЧТО ДЕЛАТЬ-1?

В случае помехи на пути к желаемой цели, ключ - в способности проявлять «здоровую агрессию». В способности быть гибкими, в умении расставлять приоритеты и в знании своих убеждений. 

Задайте себе вопросы: 

1) Я могу что-либо сделать с помехой/преградой? Это отвечает моим ценностным убеждениям? 

2) Есть ли другой способ добиться желаемого? 

3) Что для меня сейчас важнее: непременно добиться желаемого или что-то (кто-то), что (кто) связано с преградой? 

4) Могу ли я отказаться от цели или отсрочить ее? 

5) Что еще я могу сделать, чтобы обойти препятствие? 

ЧТО ДЕЛАТЬ-2?

Отсроченное раздражение появляется, когда существует внутренний запрет, жесткое убеждение или установка на возможность выказывать недовольство и агрессию: против конкретного человека или общества, когда человек убежден, что «хорошие человек так не поступает». Это самый «закодированный» вид раздражения. 

Такая «мутная» раздражительность. Важно понять, что её вызвало. Это сложно сделать самостоятельно, хотя нет ничего невозможного. Необходимо сделать ревизию убеждений, найти источник раздражения и злости, подвергнуть сомнениям уже ненужные и вредные запреты, прояснить чувства и эмоции. 

ЧТО ДЕЛАТЬ-3?

"Зеркальное" раздражение эмоционально заряжено. В нем много агрессивных чувств, поэтому один из способов избавиться от такого раздражения, это дать "голос" тому, кто возмущается, восхищается, завидует, ругает, критикует по чем зря и т.д. Здесь нужна психотерапевтическая работа. Принимать себя, свои «теневые» стороны в одиночку практически невозможно.

Осознавать их, видеть, искать и находить в партнерстве с психотерапевтом эффективнее и быстрее. 

ЧТО ДЕЛАТЬ-4?

Когда нарушает психологические и физические границы, важно их отстаивать, позволяя себе их защищать. Правильно говорить чтобы вас услышали. Без надрыва, без возмущения, без привлечения праведного гнева, который бы оправдал ваш агрессивный шаг. Выстраивать границы, правила, знать свои ограничения и "слабые места", договариваться. 

Но как быть, если нужно быстро успокоиться, а времени на психологические исследования нет!?

Предлагаю 3 тактических способа совладать с раздражением

1. Концентрация на дыхании. 

2. Стать наблюдателем своему раздражению. 

Эту технику тоже необходимо натренировать. Но, научившись ей, можно пользоваться ею в любых стрессовых ситуациях.

Внутренний Наблюдатель, вообще, мощная фигура. Реалистичная, что не мало важно. 

Необходимо: в воображении встать рядом с собой, посмотреть на себя со стороны и буквально словами описать то, что происходит с вами в данное время. Ответить себе на вопрос

• Что я сейчас делаю?

• Что со мной (нами) происходит в данную минуту?

Сложности возникают, когда эмоции захватывают, и человека начинает "нести". Практика осознанности позволит сделать этот способ доступным и быстрым. 

3. Выговориться или написать свободное письмо. 

«Пожаловаться» близкому человеку или «вылить» на бумагу в свободной форме все, что крутится в голове: мысли, возражения, желания, ругательства и т.д. Берете лист бумаги (дневник) и карандаш. Ставите таймер на 10-15 минут (в зависимости от вашего опыта в написании свободных писем). И пишете все, что приходит в голову! Все-все-все!

Выговориться можно близкому человеку или не очень близкому. Оптимально - вашему психотерапевту, в качестве "скорой помощи" - тому, кто просто выслушает. 

Помните, что раздражение просто так не появляется! Оно выражает что-то важное для Вас, о чем-то говорит. Возможно, защищает Вас.

Хотите избавиться от раздражения, научиться управлять своими эмоциями Желаю, чтобы раздражение в Вашей жизни было кратковременным и полезным!